Verkannte Vitaminträger – Fette und ihre Funktion im Körper
Der Versuch, alle Nahrungsmittel auf der Welt aufzulisten käme dem Versuch gleich, alle Sandkörner an einem langen Strand zu zählen. Neben der schieren Menge besticht menschliche Nahrung vor allem durch ihre Vielfalt. Eine Eigenschaft vereint die Nahrungsmittel dieser Welt jedoch unter einem Schirm: fast alle setzen sich aus den Makronährstoffen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zusammen.
Diese drei Nährstoffgruppen erfüllen in unserem Körper lebenswichtige Funktionen. Sie versorgen uns mit Energie und ermöglichen essenzielle Funktionen des Stoffwechsels. Welche Rolle die Fette dabei genau spielen, erklären wir in diesem Artikel.
Eine der wichtigsten Aufgaben von Fetten ist die Versorgung des Körpers mit Energie. Mit ganzen 9 kcal pro Gramm sind sie dabei mehr als doppelt so effektiv wie die anderen Makronährstoffe. Außerdem liefern Fette dem menschlichen Körper die sogenannten essenziellen Fettsäuren, die wir nicht selbst herstellen können und deshalb durch die Nahrung aufnehmen müssen. Auch in der Verwertung von Mikronährstoffen spielen Fette eine entscheidende Rolle. Einige Vitamine sind fettlöslich und können ohne das Vorhandensein von Fetten vom Körper nicht verwertet werden. Dazu gehören die lebensnotwendigen Vitamine A, D, E und K. Ein nicht zu verachtender Teil unseres Körpers kann Fette auch strukturell nutzen – so sind sie Teil der Membranen unserer Zellen, Schützen vor Kälte und dem damit zusammenhängenden Energieverlust und sind sprichwörtlich zum Polstern wichtiger Organe wie der Nieren essenziell.
Nicht alle Fette sind gleich oder gleichwertig. Während die Grundbausteine bei allen Fetten gleich sind, unterscheiden sie sich im Einzelnen durch die Art der Fettsäuren. Wichtig sind dabei folgende Kriterien:
- Die Lebensnotwendigkeit, also ob die Fettsäuren essenziell oder nicht essenziell sind
- Der Sättigungsgrad, also ob sie gesättigt oder ungesättigt sind
- Die Stelle, an der sie ungesättigt sind
Der Unterschied von essenziellen zu nicht-essenziellen Fettsäuren ist einfach erklärt: kann der Körper sie selbst vollständig herstellen oder nicht? Nicht-essenzielle Fettsäuren kann der Körper aus anderen Bestandteilen unserer Nahrung selbst synthetisieren. Anders ist dies bei den essenziellen Fettsäuren – diese müssen durch die Nahrungsaufnahme zugeführt werden.
Der Sättigungsgrad von Fettsäuren bezieht sich auf ihren chemischen Aufbau. Fettsäuren bestehen aus mehreren Kohlenstoffatomen, die mit einem Kohlenstoff-, einem Wasserstoff- und zwei Sauerstoffatomen ausgestattet sind. Die Kohlenstoffatome können dabei von Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden sein. Je nach Anzahl der Doppelbindung entscheiden wir dann zwischen gesättigten, ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto reaktionsfreudiger ist die Fettsäure in unserem Körper – was wiederum wichtig für viele Stoffwechselprozesse ist.
Gesättigte Fettsäuren, die man überwiegend in tierischen Lebensmitteln findet, sind in der Regel nicht essenziell und wurden lange mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist bekannt, dass diese Fettsäuren im Idealfall zwar einen geringen Anteil der totalen Fettaufnahme ausmachen sollten, aber auch nicht ganz fehlen dürfen. Die eingangs erwähnte Polsterfunktion der Organe wird beispielsweise durch gesättigte Fettsäuren realisiert.
Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht gänzlich hergestellt werden und sind deshalb über die Nahrung zuzuführen. Zumeist sind diese Säuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, im Tierreich gibt es sie allerdings auch – bei fetten Fischen wie Lachs oder Hering. Aus gesundheitlicher Perspektive werden ungesättigte Fettsäuren mit positiven Effekten auf Lipidwerte im Blut sowie das Herz-Kreislauf-System bewertet. Die wohl bekanntesten ungesättigten sind die Omega-3-Fettsäure sowie die Omega-6-Fettsäure. Sie ermöglichen die Übermittlung von Signalen der Nervenzellen im Gehirn, regulieren die Bildung von Fettgewebe und sorgen für den Ausbau des Energiespeichers. Da die beiden Fettsäuren sich gegenseitig hemmen, ist es wichtig, sie im richtigen Verhältnis aufzunehmen. Für jeden Teil Omega-3 sollte man 2 bis 5 Teile Omega-6 zu sich nehmen.
Eine Ausnahme zu den gesunden ungesättigten Fettsäuren sind sogenannte Transfette. Diese entstehen beispielsweise bei der Verhärtung von Fetten und sind besonders in Fast-Food-Produkten vorhanden. Transfettsäuren haben negative Effekte auf Blutfettwerte, erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten und begünstigen erhöhtes Übergewicht.
Übrigens: Fette machen nicht unbedingt fett. Gewichtsveränderungen, ein gesunder Körper vorausgesetzt, ist schlichtweg eine Frage von zugeführter vs. Verbrauchter Energie. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man täglich verbrennt, wird man auf Dauer zunehmen. Ein halbes Kilo Körperfett entsteht durch einen Kalorienüberschuss von etwa 3.500 kcal.
Wer gesunde Fette zu sich nehmen möchte, sollte die Aufnahme tierischer Fette reduzieren und Fette besonders aus pflanzlichen Quellen beziehen. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Avocados, aber auch Fischsorten wie Lachs oder Heilbutt sind hervorragende Lieferanten gesunder Fettsäuren.