Stützwerkzeuge für den Körper – Proteine

So vielfältig und abwechslungsreich die Welt der Lebensmittel auch ist – eine Gemeinsamkeit teilen im Grunde alle Nahrungsmittel der Welt. Sie setzen sich aus den Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette zusammen. Diese Grundbausteine sind unerlässlich für viele körperliche Funktionen, von der Energiezufuhr bis zum Muskelaufbau. In diesem Text dreht sich alles um Proteine – woraus sie bestehen, wofür sie verantwortlich sind, und was sie voneinander unterscheidet.

Proteine, die auch als Eiweiße bezeichnet werden, bestehen aus chemisch miteinander verbundenen Aminosäuren. Man unterscheidet zwischen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nur durch Nahrungsaufnahme erhält, sowie nicht-essenziellen Aminosäuren, die der Körper auch eigenständig produzieren kann. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind die acht essenziellen Aminosäuren, die für einen gesunden Körper von großer Bedeutung sind. Doch welche Aufgaben erfüllen Eiweiße im Körper?

Anders als Kohlenhydrate und Fett sind sie nicht primär Energielieferanten – auch wenn sie, so wie Kohlenhydrate, 4 kcal pro Gramm enthalten. Vielmehr erfüllen sie eine Vielzahl an Aufgaben und sind in verschiedensten Stoffwechselprozessen involviert. So geben Proteine den Zellen ihre Form und ermöglichen so die Funktion von Gelenken, Haut und Bindegewebe. Sie sind außerdem in der Einlagerung vitaler Stoffe wie Eisen eingebunden und können andere Substanzen, beispielsweise Sauerstoff, im Körper transportieren. Sie ermöglichen die Kontraktion unserer Muskeln und spielen somit eine erhebliche Rolle in unserer Fortbewegung – kein Wunder, wenn man bedenkt, dass etwa 20% der Muskelmasse des Menschen aus Eiweißen besteht. Außerdem sind sie in der Bildung unseres Immunsystems erheblich beteiligt. Übrigens: auch Hormone und Enzyme gehören in die Gruppe der Proteine.

Nicht alle Proteinquellen sind als gleichwertig anzusehen. Je mehr essenzielle Aminosäuren in einem Nahrungsmittel vorhanden sind, desto höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Tierische Eiweißquellen sind pflanzlichen in Sachen Wertigkeit oft ein gutes Stück voraus. Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen sich allerdings nicht sorgen: erstens gibt es hochwertige pflanzliche Alternativen wie etwa Sojaprotein, zweitens ist der menschliche Körper in der Lage, verschiedene Aminosäureprofile zu verbinden. Isst man also Nahrungsmittel mit geringer biologischer Wertigkeit, die sich gegenseitig in ihrem Aminosäureprofil ergänzen, kombiniert der Körper sie von ganz allein.

Besonders wichtig sind Proteine für den Muskelaufbau. Wer Krafttraining mit dem Ziel betreibt, seine Muskulatur aufzubauen, muss deshalb für eine ausreichende Zufuhr qualitativ hochwertiger Eiweiße sorgen. Robert W. Morton, ein amerikanischer Forscher, hat mit seinen Kollegen in einer Meta-Analyse aller verfügbaren Studien herausgefunden, dass der optimale Bereich für den Muskelaufbau bei 1,6 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Hierbei ist zu beachten, dass der Fokus auf den Begriff „optimal“ liegt – auch mit weniger Proteinzufuhr kann man Muskeln aufbauen, es dauert nur gegebenenfalls etwas länger. Wichtiger als der krampfhafte Versuch, sich möglichst viel Eiweiß zuzuführen ist aber, eine ganzheitlich gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben.