Kraftausdauertraining: Schon mal ausprobiert?
Als Trainingsmethode häufig unterschätzt.
Dass ein regelmäßiges Krafttraining für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit von unschätzbarem Wert ist, ist unlängst bekannt. Überwiegend findet dabei das sogenannte Muskelaufbautraining Anwendung, häufig verbunden mit den Zielen einer gesteigerten Muskelmasse und Kraftleistung. Möglicherweise unterschätzt wird an dieser Stelle das sogenannte Kraftausdauertraining, deren positive Effekte wir in unserem aktuellen Gesundheitstipp beleuchten möchten.
Kraftausdauertraining für leistungsfähige und ausdauernde Muskeln
Führst du deine Kräftigungsübungen wöchentlich 2- bis 3-mal pro Woche bzw. jeden Trainingssatz mit 25 bis 30 Wiederholungen aus, verbessert sich damit auf Dauer die Durchblutung deiner Muskulatur. Unser Körper bildet dazu kleine „Verästelungen“ unserer großen Arterien und Venen. Diese tragen dafür Sorge, dass das Blut und – damit verbunden – notwendige Nährstoffe großflächig den Muskeln zugeführt bzw. zu „entsorgende“ Stoffwechselprodukte abgeführt werden. Deine Muskeln werden dadurch leistungsfähiger. Sie können die Qualität der angestrebten Kraftleistung länger aufrechterhalten. Du wirst damit ausdauernder gegenüber Belastungen, die deine Muskelkraft fordern.
Kraftausdauertraining für einen gesteigerten Stoffwechsel
Darüber hinaus bewirkt die o. g. Trainingsweise langfristig eine Erhöhung der Mitochondrien (Zellbestandteile, die aus Fetten und Zucker die für die Muskelkontraktion benötigte Energie generieren). Neben einer verbesserten Energiebereitstellung wird damit auch der so genannte Ruheumsatz (dein Energieverbrauch in Ruhe) und die Fähigkeit unseres Körpers Fett zu „verbrennen“ erhöht. Dies wirkt sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus und schützt auf Dauer vor Herz-Kreislauf- und stoffwechselbedingten Erkrankungen wie Diabetes mellitus (Typ II).
Kraftausdauertraining für mehr Muskelmasse
Neuere sportwissenschaftliche Erkenntnisse gehen sogar davon aus, dass ein kontinuierliches Kraftausdauertraining das eingangs erwähnte Muskelwachstum bewirkt und an dieser Stelle einem klassischen Muskelaufbautraining (8 bis 12 Wiederholungen pro Trainingssatz) ebenbürtig ist. Entscheidend erscheint dabei die Dauer der Muskelspannung (Time Under Tension): Gestaltest du dein Kraftausdauertraining so, dass die 25 bis 30 Wiederholungen in einem Zeitfenster von 50 bis 70 Sekunden erfolgen und dich spürbar an deine Leistungsgrenze bringen, steht ebenfalls eine Zunahme der Muskelmasse in Aussicht.
Ein Ausprobieren und Wechseln der Trainingsmethoden lohnt sich
Die im Kraftausdauertraining - aufgrund der vielen Wiederholungen und dem damit verbundenen geringeren Trainingsgewicht - deutlich reduzierte Rücken- und Gelenkbelastung wirkt sich ebenfalls positiv auf unseren Bewegungsapparat aus. Schonend werden Faszien, Sehnen, Bänder sowie Knochen gestärkt und damit robuster gegenüber intensiver Beanspruchung.
Alle Effekte berücksichtigt, lohnt es sich in jedem Fall, die Trainingsmethoden (alle 4 bis 6 Wochen) zu wechseln. Neben einem regelmäßigen Hypertrophie-Training solltest du auch Phasen eines Kraftausdauertrainings einplanen. So profitierst du von den Effekten beider Trainingsweisen.